План- конспект занятия кружка

Занятие № 39

Форма работы: информационный час

Тема: Саморегуляция. Методы, направленные на релаксацию.

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом. Это - естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, помимо сознания человека. Наверняка вы интуитивно используете многие из них: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, танцы, музыка и др.

К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на рабочем месте, на учебе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Поэтому на сегодняшнем занятии Вы познакомитесь со способами саморегуляции организма, которые помогут Вам снизить напряжение, избавиться от усталости не только в домашних условиях, но и на учебе.

Примерные способы профилактики психического напряжения, усталости:

    1. Обращать внимание на свои достижения, успехи и хвалить себя за них,    радоваться достигнутым целям.

    2. Плавать, танцевать, прогуливаться или просто сидеть на скамейке в парке.

    3. Побаловать себя сладеньким или пораньше лечь спать.

    4. Заняться физкультурой, уборкой.

    5. Включить успокаивающую музыку, ту, которую вы любите.

    6. Почитать любимую книгу или стихотворение.

    7. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по учебе.

    8. Принять горячую ванну.

    9.  Превратить ситуацию неуспеха в шутку и смеяться.

    10. Написать свои отрицательные эмоции на листе бумаги.

    Нарисовать на листе бумаги рисунок, который наиболее подходит твоему плохому состоянию. Порвать этот листок, сжечь или выбросить.

    11.  Взять подушку и побить ее.

    Это хорошие способы справляться с напряжением и усталостью, но согласитесь, что мы не всегда можем использовать их на работе или учебе. Здесь помогут другие способы.

   Сейчас мы их рассмотрим. 
          1 способ снятия нервно-психического напряжения:

Способ управления дыханием:

    Нет такого органа в нашем теле, который не нуждал­ся бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: дыхательную, кровеносную, пищеварительную, нервную.

Упражнение «Дыхание»

    Инструкция: Сядьте, расслабьтесь. Подышите, не просто так... а на счет

1,2,3,4 – вдох, на 1,2,3 – задерживаем дыхание, а на 1,2,3,4 – выдох.

Дышим не грудью, а животом!  Еще раз вздохните, задержите и выдохните.

Такое упражнение делается в течение 3-5 минут в день.

Упражнение  «Свеча»

    Инструкция: Представьте, что перед Вами стоит большая свеча. Сделайте вдох и постарайтесь одним выдохом задуть свечу.  Еще раз.

    А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха.  Еще раз.

Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом

Упражнение «Замок»

Инструкция: Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки поднимают­ся над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (3 секунды), рез­кий выдох через рот, руки падают на колени.

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

Упражнение «Отдых»

Инструкция: Исходное положение – стоя, выпрямиться, поставить ноги на ши­рину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабить шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глу­боко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1–2 минут. Затем медленно выпрямиться.

2 способ снятия нервно-психического напряжения:

Способ управления мышечными зажимами (релаксация):

    Нервно-мышечная релаксация — это система специ­альных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышеч­ного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность. Уменьшив или предот­вратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, головную боль, нормализовать эмоциональный фон.

Упражнение «Релакс для тела»

    Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мы­шечных групп до 7 раз.

    Инструкция: сделаем упражнение на лицевую области. Начнем со рта.

1.  улыбнитесь настолько широко, насколько это воз­можно. Это должна быть «улыбка до ушей». Улыбнитесь широко! Задержите! И расслабьтесь.

    Теперь повторим это упраж­нение. Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Задержите! И расслабьтесь.

2. Для расслабления противоположной группы мышц со­жмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Расслабьтесь.

   Повторим это упражнение.

3. Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко за­крыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шам­пунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза!

   Расслабьтесь. Повторим это упражнение.

    Мак­симально высоко поднимите брови! Так высоко, насколько это возможно! Задержите!

   Напишите свое имя глазами в воздухе.

   Расслабь­тесь. Повторим это упражнение. Пауза 10 секунд.

    Активная релаксация - мощное средство, позволяю­щее полностью расслабиться и обрести душевное рав­новесие.

    Однако релаксация — это навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большин­ства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся быстро устранить сильное напряжение. А для достижения успеха нужны практика и терпение.

    15 минут в день стоит потратить на занятие активной релаксацией для общего хорошего самочувствия.

   3 способ самоодобрения (самопоощрения):

    Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, - одна из причин увеличения нервозности, раздражения, усталости. Поэтому важно поощрять себя самим.

    В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».
    Находите возможность хвалить себя в течение рабочего или учебного дня не менее 3–5 раз.

4 способ снятия нервно-психического напряжения:

Концентрация на чем-то.

Упражнение «Концентрация на слове»

Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым свя­заны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого челове­ка, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родите­ли, или название любимого блюда...

Если слово двусложное, то мыс­ленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе. Со­средоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим пер­сональным лозунгом при концентрации.

Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»

В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете.

1. Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашен­ные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.

   2. Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вче­ра действий.

   3. В течение 2-х минут: запомнить те качества, которые вам боль­ше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них.

    Способ концентрации поможет Вам в тех ситуациях, когда Вам надо быстро отвлечься от негативной ситуации, от человека, который вызвал у Вас негативные эмоции.

5 способ снятия нервно-психического напряжения:

Способы, связанные с использованием образов:

    Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы запоминаем в течение жизни.

Визуализация – это создание внутренних образов в сознании чело­века, т.е. активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбина­ций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспро­изведя в своем сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Упражнение «Образы»

Инструкция: Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдо­хом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы успокаиваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы. Вы приступаете к овладению приемами формирования образных представлений.

Тренер произносит отдельные слова, а участники тренингового занятия должны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их содержании и представить образы услышанных слов.

    Зрительные образы: апельсин, море, поляна с цветами, птица.

   Слуховые образы: шум волны, звон колокольчика, завывание ветра, пение птиц.  Телесные представления: прикосновение к шелку, прикосновение ко мху, теплая вода, холодный ветер, нежный пух.  Осязательные и обонятельные образы: вкус только что разрезанного лимона, вкус шоколада, икра красная, аромат розы, запах моря.

    В заключение отметим следующее. В работе по профилактике нервно-психической напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, вере в людей, неизменной уверенности в успехе дела, за которое взялся.
     Жизненный успех не дается без труда, иногда без тяжелых потерь. Надо быть готовым с наименьшими страданиями пройти через обиды, измены, потери. Для этого следует приучить себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражители, несущие боль и отрицание многих человеческих ценностей.
     Конечно, несчастья близких, общественные катастрофы, неудачи в работе, собственные промахи не могут не расстраивать человека. Но не следует считать такие неудачи непоправимыми катастрофами. То, что можно, следует исправить. А на нет - и суда нет, как говорят в народе.

   Большая мудрость содержится в изречении: «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение - принять то, что я не могу изменить, и ум - отличать одно от другого».