Посттравматический синдром и рекомендации по выходу из него

Происходящие в нас перемены помогают выжить, в какие бы условия мы ни попали. Однако некоторые события, особенно растянувшиеся по времени, способны стать причиной серьезного расстройства психики, известного под названием «посттравматический синдром» (ПТС).

Исследователи психических болезней стресса и Междуна­родная классификация болезней десятого пересмотра (МКБ-10) упоминают большой ряд условий возникновения ПТСР и его симптомов:

• человек пережил событие, угрожающее жизни;
• реакция в виде страха, ужаса, беспомощности;
• навязчивые воспоминания о событии;
• сны о пережитом событии;
• действия или ощущения, воссоздающие пережитое;

- психологическое напряжение при напоминании о травмирую­щих событиях;

- избегание разговоров, связанных с травмой;

• избегание мест и людей, связанных с травмой;
• запамятование аспектов травмы;
• снижение интереса к значимой деятельности;
• чувство отчуждения от окружающих;
• неспособность испытывать любовь;
• неспособность ориентироваться на перспективу;
• трудности при засыпании;
• раздражительность или вспышки гнева;
• трудности концентрации внимания;
• сверх настороженность;
• усиленная реакция на испуг;
• стойкое психическое напряжение.

Наличие у человека одновременно шести или более из этих симптомов позволяют диагностировать развернутый синдром ПТСР. Если выявлены пять или меньше симптомов, то это сви­детельствует о компонентах ПТСР как последствии психологи­ческого травмирования.

Для посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) характерно постоянное чувство тревоги, частые навязчивые вос­поминания о пережитых событиях, неспособность к поддержанию адекватных контактов с близкими.

Многообразие посттравматического стресса, т. е. его много­численные проявления можно свести к двум видам навязчиво­сти, они могут сочетаться. Более заметна - «навязчивость прошлого». Другим основанием посттравматического стресса является «навязчивость будущего», т. е. не вполне осознаваемое, часто беспричинное предвиденье психотравмирующих событий, аналогичных тем, что были.

Наиболее важным симптомом, дающим право говорить о на­личии ПТСР, - по мнению известного американского психолога Б. Колодзина, бывают «непрошенные воспоминания». В памяти человека внезапно всплывают жуткие, безобразные сцены, когда-то травмировавшие душу. Из-за малейшего напоминания (звука, запаха, соответствующих ситуации и пр.) яркие образы прошлого обрушиваются на пси­хику. Главное отличие их от обычных воспоминаний в том, что посттравматические воспоминания сопровождаются сильными чувствами тревоги и страха.

Для того, чтобы успокоиться, и выйти из состояния сильного стресса мы предлагаем воспользоваться простыми рекомендациями:

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Представьте себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности, так вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.

5. Займитесь какой-нибудь деятельностью – все равно какой: начните мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации, выполняет роль громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

6. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем – то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

7. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавьте по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшие с последнего дня рождения) Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание.

8. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом. Если рядом никого нет, позвоните своему другу или подруге. Это позволит вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

9. Живите сегодняшним днем: установите цели на сегодня, не требуйте слишком многого от себя. При необходимости решать большую и сложную задачу, от одной мысли о которой опускаются руки, разбейте ее на небольшие части и начните их постепенно решать.

Не позволяйте утонуть в жалости к себе и к своей жизни, не отказывайтесь от помощи близких вам людей. Помните, что в мире вы не одиноки. То, что вы переживаете сейчас, другие, уже пережили и выжили. Так будет и у вас.